Правильное питание при менопаузе – восемь действенных советов

Правильное питание при менопаузе – восемь действенных советов

Чем старше становится человек, тем опаснее для него лишние килограммы. Людям после 45 лет нужно следить за своим питанием тщательнее, чем молодым, потому что с возрастом склонность к полноте возрастает.

Есть две основные причины появления лишнего веса с годами: первая – замедление обмена веществ, вторая – угасание работы репродуктивной системы. Обе причины связаны с физиологией, поэтому подходить к похудению надо грамотно.

Какая связь между климаксом и лишними килограммами и как не допустить, чтобы стрелка весов ползла вверх, – читайте в этой статье.

Почему климакс ведет к полноте?

При менопаузе снижается количество женского гормона эстрогена. Когда в яичниках вырабатывается недостаточно эстрогена, наш организм пытается «добыть» его из резервных источников. Один из них – жировая ткань. Она тоже синтезирует эстрогены, правда в меньшем количестве, чем яичники. Поэтому чтобы восполнить недостаток женского гормона организм старается «нарастить» жировую ткань. Отсюда – неконтролируемые приступы аппетита и неэффективность мер, которые мы принимаем для похудения.

Вторая причина набора веса во время климакса кроется «в голове». Осознание собственного возраста, окончание важного этапа жизни приводит к стрессам, плохому настроению и депрессиям. А у психики есть верное средство для решения всех «нерешаемых» проблем – еда. «Побочные эффекты» такой «терапии» откладываются на животе и бедрах.

Вот и получается замкнутый круг. Набор веса ведет к плохому настроению, плохое настроение – к заеданию стрессов, женщина не может остановиться и в конце концов машет на себя рукой.

Конечно, климакс и полнота связаны между собой. Однако это не значит, что после прекращения менструаций женщина обречена на лишний вес и недовольной собой. Чтобы исправить ситуацию, бывает достаточно просто… заглянуть в холодильник.

Как питаться при менопаузе?

К 40-45 годам большинство современных женщин знают о похудении все или почти все. Здесь и кроется самая распространенная их ошибка: они начинают худеть по методам, которые у всех на слуху и которые подходят молодым девушкам. Между тем, основная цель женщин после 40 лет – не снижать, а удерживать вес. И здесь нужны другие правила.

Правило 1. Забудьте о диетах. Вместо этого вдвое сократите порции. Постепенно ваш желудок уменьшится в объеме и вы привыкнете съедать меньше.

Правило 2. Считайте калории. Рекомендуемая калорийность – 1300-1500 килокалорий в день. Этого достаточно, чтобы каждый день питаться разнообразно и обеспечить организм всем необходимым в сложный период гормональной перестройки.

Правило 3. Ешьте продукты, богатые кальцием. Эстроген необходим для усвоения кальция, и поэтому при недостатке эстрогена кальций интенсивнее вымывается из костей. В результате кости становятся хрупкими, волосы тусклыми, а ногти ломкими. Пусть на вашем столе каждый день будут кисломолочные продукты: кефир или творог жирностью не менее 2,5%. Если вы выбираете меньший показатель жирности, помните, что кальция из него усвоится меньше.

Правило 4. Откажитесь от жареного. Тушите, варите и готовьте еду на пару. Это правило старо как мир, но для вас оно особенно актуально. Запомните: можно отварить или запечь еду так, что она будет гораздо вкуснее жареной. В помощь – сотни рецептов и десятки специй.

Правило 5. Съедайте в день не меньше 500 г овощей и фруктов. Овощи и фрукты богаты клетчаткой, она создает чувство насыщения, но не ведет к набору веса. Помните, что овощи и фрукты желательно выбирать по сезону.

Правило 6. Ешьте больше рыбы и морепродуктов. Они обеспечат организм белком и не добавят лишних калорий. В дарах моря много жирных кислот омега-3 и омега-6. Эти вещества необходимы для профилактики атеросклероза.

Правило 7. Соли – по минимуму. Соль повышает давление и служит причиной отеков. И то, и другое часто наблюдается у женщин после 45 лет. Уменьшите употребление соли, чтобы не попасть в группу риска. Приправы и соевый соус – отличные альтернативы.

Правило 8. Ешьте соевые продукты. В сое содержится природные заменители эстрогена – фитоэстрогены (изофлавоны сои). Попадая в организм, они частично берут на себя функции эстрогенов и устранят основную причину недомоганий при климаксе. Поэтому постарайтесь добавить в свое меню соевый сыр тофу, соевое молоко и мясо.

Изофлавоны сои уменьшают частоту приливов, устраняют боль в мышцах, защищают мочеполовую систему, которая при менопаузе подвержена воспалениям и инфекционным поражениям.

Помимо внутренних процессов растительный заменитель эстрогена оказывает действие и на нашу внешность. Он стимулирует выработку коллагена и эластина – веществ, которые отвечают за упругость кожи и предотвращают появление морщин.

Чтобы постоянно снабжать организм нужным количеством изофлавонов сои, лучше принимать специальные комплексы, например, препарат Менсе.

Он содержит изофлавоны сои в эффективной дозировке, купирует внезапные приступы жара, сердцебиение и другие симптомы климакса.

Действие изофлавонов сои в Менсе дополнено другими активными компонентами. В состав препарата также входят:

Аминокислота бета-аланин – помогает быстро купировать приливы жара, предупредить их появление и начинает действовать уже через полчаса после приема.

Витамины группы В – нормализуют эмоциональное состояние, снимают усталость.

5-гидрокситриптофан – позволяет взять аппетит под контроль, устраняет бессонницу и раздражительность.

Витамин С – нужен для синтеза эстрогенов и усвоения кальция. Участвует в работе иммунной системы и нужен для защиты мочеполовой системы от циститов, которая в период менопаузы особенно уязвима.

Читать еще:  Профилактика климакса

Витамин Е – отвечает за терморегуляцию и расширение сосудов, то есть устраняет прямую причину приливов. Предотвращает появление морщин.

Фолиевая кислота – способствует сохранению собственных эстрогенов.

Менсе поможет улучшить самочувствие во время климакса при приеме по одной капсуле каждый день. Препарат безопасен, поэтому его можно использовать в течение длительного времени.

Сочетая комплекс Менсе с правильным питанием, вы не только снизите частоту приливов, но и сможете избежать набора лишних килограммов.

Питание при климаксе у женщин — особенности рациона при приливах, депрессии и бессонице

Слово «климакс» происходит от греческого «climacter», что означает «ступень». Действительно, это очередная ступень в жизни женщины, связанная с естественным старением организма. Второе название – менопауза.

Чаще всего это происходит в возрасте 45-50 лет, хотя возможны другие варианты. Климакс продолжается достаточно долго, обычно несколько лет, сопровождается множеством неприятных симптомов.

В этот период необходимо поддерживать организм, в том числе с помощью специального рациона. Расскажем о правильном питании при приливах, бессоннице, раздражительности, других признаках, сопровождающих климакс у женщин.

Период менопаузы

Менопауза — естественный процесс в организме женщин. В этот промежуток времени происходит увядание детородной функции, значительные изменения затрагивают гормональный фон.

Главный же «враг» – приливы, когда внезапно настигает жар или холод, может резко повыситься температура тела, и так в некоторых случаях до 40 раз за сутки.

Принципы диеты в это время

Правильная организация питания во время климакса может значительно уменьшить неприятные ощущения, ускорить адаптацию организма к новому состоянию.

С угасанием функций яичников ритм усвоения жиров, витаминов, углеводов сбивается. Если не изменить рацион питания, неизбежен набор веса, что не радует ни одну из женщин.

Правильное питание в этот период призвано сбалансировать гормональный фон, ведь яичники все меньше вырабатывают эстроген, называемый гормоном молодости.

Однако существуют растительные гормоны, способные компенсировать уменьшение количества эстрогена.

При составлении диеты учитывают, что климакс — серьезный стресс для организма, приводит к снижению иммунитета. Здоровое питание в климактерическом периоде поможет пережить сложные моменты.

Правила приготовления пищи, калорийность, частота приема

Основные правила:

    минимизировать количество употребляемой соли;

употреблять овощи, фрукты в сыром виде;

уменьшить размер порций, но частоту приемов увеличить, есть 5-6 раз в день;

готовить только на пару, запекать или тушить, жареное запрещено;

есть по возможности в одно время;

пить много воды;

употреблять лучше только полезные продукты, вредные же исключить из рациона;

не есть позднее 21:00;

ввести в рацион витамины Е, А, Д, магний для поддержания сердечно-сосудистой системы, уменьшения количества приливов, улучшения состояния слизистой и кожи. Витамины стабилизируют выработку гормонов.

Диетологи рекомендуют употреблять спортивное питание. Это добавки, обладающие различными свойствами (жиросжигающие, белковые, углеводные и другие).

Врачи не могут дать однозначного ответа по поводу целесообразности их применения. Прежде, чем что-то выбрать, необходимо посоветоваться с медиками.

Список разрешенных продуктов

Разрешенные в этот период продукты:

    Те, что содержат кальций — молочные продукты и сыр (нежирный), яйца, из овощей — капуста брокколи, шпинат, морские водоросли. Такие продукты способствуют быстрому насыщению.

Снижению холестерола способствуют масло (растительное), орехи.

Для нормализации жира в составе крови нужно есть жирную рыбу в разных видах, включая маринованную, консервы.

Для поддержания эндокринной системы незаменимы макароны, хлеб (черный), отруби, ячневая крупа, перловка. Они содержат витамин В, клетчатку.

Бобовые продукты и соя способствуют регенерации организма за счет большого содержания белка.

Курица, индейка, рыба содержат много коллагена.

Важнейший при климаксе минерал бор, влияющий на выработку эстрогена, содержится в персиках, черносливе, спарже, картофеле.

Увлажнению кожи и снижению проблемы сухости влагалища способствует льняное масло и семя льна.

Для укрепления иммунитета незаменимы лимон, смородина (черная), петрушка и чечевица, в них содержится витамин С.

Повышают гемоглобин креветки, морская капуста — они содержат железо.

Укрепляют сосуды, помогают справляться с нарушениями сна орехи кешью, кунжут, какао, овсянка. В них есть магний.

Необходимы микроэлементы, которые имеются в зелени, капусте, фруктах (красных), семенах тыквы. Но полезны вообще все овощи, фрукты и ягоды, которые почти не содержат жира, отлично поддерживают тонус тела.

Что употреблять нельзя

Чтобы климакс проходил менее болезненно, следует отказаться от продуктов, способных нанести вред организму. К этой категории относятся:

    алкоголь — он сужает сосуды, что стимулирует приливы;

копчености и «красные» сорта мяса, которые повышают уровень холестерина;

заварной кофе и крепкий чай могут нарушить теплообмен, влияют на нервную систему;

сладости способствуют нарушению нормального обмена веществ;

острые и пряные блюда задерживают воду в организме;

напитки с газом также не рекомендуются.

Таких продуктов немного, и их отсутствие не должно снизить удовольствие от еды, как одной из радостей жизни.

Особенно это просто сделать, если знаешь, что желание скушать булочку означает нехватку азота, а он есть в мясе и орехах.

Копченую свинину заменят авокадо или красная рыба, а конфеты – ягоды и мед.
Еще важно пить много воды — это позволяет уменьшать чувство голода.

Примерное меню на неделю

Завтрак:

    овсянка или мюсли с йогуртом, творог с сухофруктами, паровые сырники, запеканка, омлет;

хлеб с соленой рыбой или сыром;

Второй завтрак:

    чай из шиповника без сахара, орехи или сухофрукты, фруктовый салат.

Обед:

    суп на курином бульоне или вегетарианские щи, томатный суп, суп овощной, окрошка;

паровые котлеты, картофельные котлеты, тушеное мясо, овощное рагу;

Читать еще:  Фолиевая кислота при климаксе

Полдник:

    творог, фруктовый салат, ягодное желе;

Ужин:

    запеченное мясо, куриные котлеты, картофельная запеканка;

гарнир — макароны, рис;

Перед сном можно выпить стакан кефира.

Рекомендации диетологов

Кроме неприятных симптомов периода менопаузы, многих женщин беспокоит увеличение веса.

Чтобы помочь себе в это непростое для организма время и не набрать лишние килограммы, диетологи рекомендуют:

    вести активный образ жизни;

пить много воды;

увеличить суточную дозу кальция и магния, ведь их организм теряет больше обычного;

пить травяные чаи. Особенно полезны такие травы, как душица, шалфей, чабрец, крапива, липа, мята, пустырник и другие, которые считаются женскими.

Много полезной информации о правильном питании во время климакса — в этом видео:

Лучше всего, прежде чем составлять диету и программу новой жизни, обратиться к диетологу, который подберет самый правильный режим питания, посоветует определенные витамины или негормональные препараты.

Каждый возраст прекрасен по-своему, и радоваться жизни нужно всегда. Иногда для этого нужно самой себе немного помочь.

Основные правила питания при менопаузе

С наступлением менопаузы у многих женщин появляется проблема с увеличением веса. Питание при климаксе играют важную роль. Если соблюдать все правила рациона, можно сбросить вес без вреда для здоровья.

Для каждой женщины приход менопаузы неизбежен

Нужно ли придерживаться диеты при климаксе

Если у женщины во время менопаузы появились неприятные симптомы, состояние можно облегчить корректированием рациона. Придерживаться принципов правильного питания рекомендуется пациенткам со следующими показаниями:

  • нервозность;
  • бессонница;
  • частые стрессовые ситуации;
  • пониженная работоспособность;
  • нежелание общаться с людьми;
  • отвращение к половому акту и другое.

Питание поможет справиться со всей симптоматикой климакса. Но меню необходимо составлять только с гинекологом, так как специалист учтёт все имеющиеся заболевания и противопоказания.

Какие основы питания

При климаксе сбивается фон гормонов, уровень эстрогена снижается. Для организма создаётся стрессовая ситуация, он пытается восполнить дефицит гормона и откладывает жир. Из-за этого у пациентки повышается аппетит. Через жировую ткань в организм поставляется эстроген, поэтому с наступлением климакса часто у женщины увеличивается вес.

Самая главная ошибка в том, что пациентки не следят за качеством и количеством еды, кушают без изменения своего рациона или придерживаются строгой диеты при климаксе. Организм начинает откладывать большое количество жира. Поэтому после 45 лет лучше изменить свой рацион.

Основы питания при климаксе:

  1. Для нормализации фона гормонов необходимо исключить пищу с животными жирами в составе.
  2. Готовить еду паровым методом или запекать в духовке. Запрещается жарить продукты.
  3. Кушать небольшими порциями (200 г) 5 – 6 раз в день с перерывами в 2 – 3 часа.
  4. Питаться каждый день в одно и то же время.
  5. Добавить в рацион овощи, фрукты.

Какой рацион помогает справиться с приливами

Приливы являются неприятными для женщины, потому что жар понижает качество жизни. У некоторых приступы достигают 30 раз в сутки, и хочется быстрее избавиться от симптома. Но не все женщины знают, что уменьшить проявление признака можно с помощью коррекции питания. Рекомендуется соблюдать следующие правила:

  • каждый день пить негазированную чистую воду по мере необходимости;

От кофе лучше отказаться

  • уменьшить количество какао, кофе, чёрного чая, а пить чистую воду или чай с травами;
  • добавить морскую рыбу, так как в ней содержатся аминокислоты, полезные для нервной системы;
  • покупать семечки и орехи, потому что они содержат эстрогены, которые нормализуют фон гормонов;
  • обычную соль заменить на йодированную, поскольку это нужно для профилактики отёчности и изменения артериального давления.

Какие продукты нужно убрать из рациона

При климаксе необходимо исключить следующие продукты:

  • соль;
  • сахар;
  • спиртные напитки, поскольку при излишнем употреблении алкоголя сужаются сосуды, и усиливается проявление симптомов;
  • сигареты;
  • вредная пища;
  • магазинный майонез и соусы;
  • газированные напитки, которые содержат большое количество сахаров, тем самым влияют на фигуру;
  • соки из магазина;
  • сладкое, при злоупотреблении которым повышается риск сахарного диабета;

Салаты с майонезом из рациона тоже придется исключить

  • кофе;
  • хлебобулочные изделия;
  • жирные сорта мяса;
  • острое, копчёное, потому что во время климакса такие продукты не усваиваются организмом и могут увеличивать уровень холестерина и из-за этого есть высокая вероятность атеросклероза.

Если женщина не может полностью исключить продукт из своего рациона, необходимо снизить его употребление до минимального значения.

Что нужно добавить в меню для поддержания самочувствия

К полезным продуктам при менопаузе можно отнести:

  • зерновые каши (овсянка, гречка);
  • кисломолочные продукты с низким процентом жирности;
  • орехи (миндаль, фундук, грецкие);
  • овощи;
  • фрукты;
  • нежирную рыбу;
  • домашние сладости (пастила, мармелад, мороженое);
  • нежирное мясо (курица, индейка).

Обязательно надо много кушать овощей и фруктов

Чем грозит неправильное питание

После 45 летнего возраста чаще всего быстро прибавляется вес, поэтому необходимо корректировать питание и следить за качеством продукции. При несоблюдении правил есть высокая вероятность развития атеросклероза – это заболевание, которое характеризуется откладыванием холестерина на сосудистых стенках. К тому же, здоровое питание помогает улучшить самочувствие и снизить проявление симптоматики.

Можно ли придерживаться диет

Самая главная ошибка женщины при наступлении менопаузы – это соблюдение жёсткой диеты для снижения веса. Дело в том, что с приходом климакса организм ослабевает и испытывает недостаток полезных веществ. В результате соблюдения строгой диеты дополнительно появляются другие заболевания.

Кроме этого, все продукты, которые женщина съест после голодания, превратятся в жир. Организм будет накапливать отложения в двойном размере на случай повторной диеты. Поэтому голодание и климакс – несовместимые понятия.

Читать еще:  Запах тела при климаксе у женщин

Правильное питание – это не диета, потому что рацион женщины состоит из различных продуктов, которые необходимы для восполнения дефицита полезных веществ и нормального функционирования организма.

Как питаться при климаксе? Об этом смотрите в этом ролике:

Какое примерное меню при климаксе

Примерное меню питания при климаксе представлено в таблице.

День недели Название приёма пищи
Завтрак 1-й перекус Обед 2-й перекус Ужин
Понедельник Мюсли с добавлением йогурта Орехи (миндаль) Вегетарианский суп, салат из овощей, запечённая рыба Банан Рыба нежирного сорта в отварном виде, салат со свеклой
Вторник Картофельная запеканка, салат из огурцов и помидоров Бутерброд с сыром Суп из курицы Кефир с добавлением сухофруктов Творог с черносливом и сметаной
Среда Овсяная каша Травяной чай, зефир Суп с помидорами, рисовая котлета Груша или яблоко Рыба с овощами
Четверг Паровые сырники Салат из фруктов Окрошка, котлета из моркови Свежевыжатый сок Котлеты на пару, салат с зеленью
Пятница Тыквенные оладьи Сухофрукты Уха Желе из ягод Голубцы со сметаной
Суббота Рисовая запеканка с ягодами Цельнозерновой хлеб, намазанный арахисовым маслом Суп из молока, картофельные котлеты Яблоко, творог Рагу из овощей
Воскресенье Овощной омлет Коктейль из молока и фруктов Суп Йогурт Отварное филе с кабачками

Климакс – это период в жизни пациентки, который требует особого внимания. При наступлении менопаузы рекомендуется соблюдать правила здорового питания. Только так можно уменьшить проявление симптоматики. Но перед тем как изменить рацион, необходимо проконсультироваться с врачом – гинекологом. Специалист учтёт наличие заболеваний, противопоказания и подберёт нужный для организма рацион.

Меню при климаксе: правила питания для женщины старше 50 лет

50 лет для женщины – переходный возраст, период существенной гормональной перестройки организма, которая проходит на фоне возрастного замедления обмена веществ. Если хотите облегчить тяготы климакса, воспринимайте этот временной рубеж как сигнал к тому, что настало время менять свои вкусовые привычки.

Снижаем калорийность. Женщины с лишним весом гораздо тяжелее переносят приливы, чем их худые сверстницы. Кроме того, лишний вес – это большая нагрузка на ноги, а значит, риск развития варикозной болезни. Если у вас есть лишние накопления в области талии и бедер, постарайтесь с ними расстаться. Не надо садиться на жесткие диеты.

Организм может жестоко отомстить за то, что его держат в голоде, еще большей прибавкой в весе. Но придется отказаться от сладких, жирных блюд, выпечки и других быстроусвояемых углеводов.

Уменьшаем количество порции. Накладываем себе в тарелку 2/3 или даже половину от нашей обычной порции, зато едим чаще – до 5–6 раз в день. Стараемся также наиболее сытные блюда съедать в первой половине дня, тогда организм быстро «сожжет» эти калории. На ужин же устраиваем легкий перекус – фрукты или салатик, заправленный лимонным соком вместо сметаны или майонеза.

Едим больше рыбы. Рыба и морепродукты – отличный источник белка, к тому же в них немного калорий, зато много полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, которые защищают нас от атеросклероза.

Старайтесь выбирать нежирные сорта, такие как окунь, судак, треска, щука, и ешьте в отварном, тушеном, запеченном виде. Полезны также малосольная сельдь, килька, мойва.

Ничего не жарим. Блюда, обжаренные в масле, гораздо калорийнее, чем приготовленные любым другим способом. Кроме того, при обжаривании образуются канцерогены. Так что сковородку изымаем из обихода.

Ее место должны занять пароварка и мультиварка. Можно также запекать еду в духовке. Ограничиваем копченое: за это печень скажет нам отдельное спасибо.

Восполняем дефицит кальция. В период менопаузы уменьшается выработка женского гормона эстрогена, что приводит к вымыванию кальция и потере минеральной плотности костей. Кости становятся ломкими, как сухие ветки, которые не в силах выдержать привычную нагрузку. Чтобы снизить эту угрозу, надо есть больше богатых этим элементом сыра, молочных продуктов, морскую рыбу с мягкими костями, семена кунжута.

Сокращаем спиртное. Алкогольные напитки – очень калорийные, кроме того, они провоцируют приливы, так что стараемся не налегать на спиртное. Впрочем, время от времени бокал сухого красного вина можно себе позволить. Красное вино – отличный anti-age продукт. Он содержит много антиоксидантов, которые защищают наш организм от разрушительного действия свободных радикалов.

Уменьшаем количество соли. Гипертония – еще одна болезнь, которая многим угрожает в период менопаузы. Поэтому старайтесь ограничивать соль в своем рационе. Кроме того, этот минерал увеличивает отеки.

Солите блюдо уже в тарелке, а не во время приготовления – один этот простой шаг существенно снизит потребление соли. Заменяйте ее различными приправами и соевым соусом – с ними пища не будет казаться пресной.

Не забываем о сое. Сыр тофу, соевые молоко, мясо, соус помогают уменьшить неприятные симптомы менопаузы. Соя содержит природный аналог гормона эстрогена, синтез которого стремительно падает в период менопаузы.

Исследование, проведенное в Японии, выявило, что японские женщины, которые традиционно употребляют много сои, гораздо легче переносят тяготы менопаузы, чем европейские женщины и американки, которые практически не едят соевых продуктов.

Налегаем на овощи и фрукты. Они содержат полезные витамины и минералы, которые так нужны организму. Кроме того, в них большое количество клетчатки, которая «чистит» наш организм изнутри и оберегает от рака кишечника. Ежедневно надо съедать в несколько присестов не менее 500 г свежих овощей и фруктов.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector